前言

如果我們?cè)谏�活中有一好�?xí)慣傍身，將會(huì)受益無窮。但是，好習(xí)慣的形成是一件十分困難的事情。能夠真正擁有緩解焦慮習(xí)慣的人，又有多少呢？

我想，世上沒有一個(gè)人是渴望焦慮的。焦慮的危害眾所周知，例如，焦慮會(huì)影響正常的生活和工作，讓人感覺疲憊，周圍的人也會(huì)受到不良影響�？梢哉f焦慮是一種沒有任何好處的狀態(tài)。

丟掉焦慮的習(xí)慣

經(jīng)濟(jì)評(píng)論家勝間和代曾經(jīng)用馴象師和大象來比喻情感機(jī)制。

在我們?nèi)祟惿砩�，馴象師（理性）和大象（感性）所代表的兩種心理機(jī)制是共存的。為了防止大象暴走，馴象師努力對(duì)其進(jìn)行掌控和引導(dǎo)。然而，因?yàn)榇笙笊眢w龐大，一旦它進(jìn)入暴走狀態(tài)，馴象師將很難對(duì)其進(jìn)行控制。這是多么形象的比喻。

在我們的身體中，如果大象（感性）一直壓制著馴象師（理性）的話，我們就會(huì)淪為情感的奴隸，被情感操控。盡管你試圖控制自己的情緒，但情感總是先行一步，使你無法冷靜思考。

當(dāng)身處這樣的狀態(tài)時(shí)，雖然你明白自己不想生氣、不想發(fā)火，但在面對(duì)身邊其他的人和事時(shí)，仍舊不受控制，于是焦慮就成了日常狀態(tài)。

雖然有時(shí)我們會(huì)被情感控制，但大多數(shù)的時(shí)候，理智應(yīng)該占主導(dǎo)位置，這才是我們本來的樣子。要明確的是，控制你情緒的主人是你自己，而非你的情感。

掌握緩解焦慮的習(xí)慣，目的就是將理性占主導(dǎo)位置的時(shí)間拉長(zhǎng)，讓情感越來越受自己控制。

可能大家會(huì)認(rèn)為養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的過程是痛苦的，需要花費(fèi)很多時(shí)間。其實(shí)并非如此，任何人只要稍微花些心思，了解其中的原理，就能夠簡(jiǎn)單地讓理性回到原本的主導(dǎo)位置。

在這個(gè)世界上，有很多能夠幫助我們提高效率的生活小竅門。同理，在控制焦慮、生氣等情緒方面，也有一些小小的技巧。其中之一便是了解讓自己產(chǎn)生焦慮的一些壞習(xí)慣，并有意識(shí)地戒掉它們，這就是養(yǎng)成好習(xí)慣的訣竅。

養(yǎng)成好習(xí)慣的小方法

在本書的開頭，我說過，如果我們?cè)谏�活中有一好�?xí)慣傍身，將會(huì)受益無窮。但是，好習(xí)慣的形成是一件十分困難的事情。不過，養(yǎng)成好的習(xí)慣還有一個(gè)簡(jiǎn)單的小竅門。

這個(gè)小竅門就是，不論多小的事情，都要每天堅(jiān)持做下去。每天堅(jiān)持下去，使其成為生活的一部分，這樣一來，某天不做的話反而會(huì)讓人心里不舒服。

舉個(gè)例子，就拿刷牙這件事來說�；�本上很多人都是每天刷2～3次牙，這其實(shí)就是一種習(xí)慣，所以我們每天刷牙都不覺得痛苦。相反，如果有一天沒刷，大多數(shù)人都會(huì)感覺怪怪的吧。

那我們把刷牙假設(shè)為一周兩次的事情又如何呢？這樣一來，恐怕刷牙就會(huì)變成一件令人很痛苦的事情。究其原因，是一件事情一旦中斷，想要重新開始就需要更大的能量。

另外一個(gè)例子就是健身。我相信有不少人會(huì)選擇去健身房鍛煉身體，但能一直堅(jiān)持下來的寥寥無幾。我平時(shí)也特別喜歡去健身房鍛煉，可如果有一個(gè)星期因?yàn)樯眢w不舒服而中斷了的話，再去就要做好久的心理建設(shè)。雖然心里真的很想去，心情卻莫名其妙地變得沉重起來。

其實(shí)去了也就去了，但踏出第一步需要下很大的決心。

每天都去健身房鍛煉的人估計(jì)屈指可數(shù)，大多數(shù)的人都是一周去2～3次吧。這樣一來，就能夠看出健身和刷牙的區(qū)別了。

而那些我們想要將其培養(yǎng)成習(xí)慣的事情大抵都是我們自己想要做的事兒，抑或是覺得有必要一直做下去，但又覺得是很麻煩或是費(fèi)心，總是在不經(jīng)意間想要拖延的那些事兒。說得通俗一點(diǎn)，就是雖然心里明白堅(jiān)持做一件事會(huì)收益頗豐，但總堅(jiān)持不下去。

所以，我們傾向于設(shè)定目標(biāo)，幾天一次或是一周2～3次。但是，頻繁設(shè)定目標(biāo)反而不利于養(yǎng)成習(xí)慣，甚至?xí)�把難度提高。其實(shí)，人往往不擅長(zhǎng)做那些偶爾才去做的事情。

日本著名的搞笑藝人西川潔經(jīng)典的一句話就是從小事開始好好干，養(yǎng)成習(xí)慣的方法就在于此。養(yǎng)成習(xí)慣不是放下狠話說從明天開始，我就一定要怎樣怎樣，而是在自己力所能及的范圍內(nèi)每天堅(jiān)持做那件小事，這樣堅(jiān)持下去，直到某一天突然中斷反而感覺內(nèi)心不舒服。這個(gè)時(shí)候，習(xí)慣就算是養(yǎng)成了。

什么是憤怒的管理？

本書中所介紹的緩解焦慮的小習(xí)慣理論是建立在20世紀(jì)70年代產(chǎn)生于美國(guó)的一種憤怒情緒管理的心理訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上的。

憤怒情緒管理的目的，并不是說再也不生氣、不焦慮，而是在該生氣的時(shí)候能夠好好地發(fā)泄情緒，而對(duì)那些不必生氣的事情能夠一笑了之。

其實(shí)，憤怒情緒管理理論最早是用來對(duì)犯罪嫌疑人進(jìn)行矯正教育。隨著時(shí)代的變遷，這個(gè)理論逐漸應(yīng)用到方方面面。例如，針對(duì)公司高層的情緒管理課程、運(yùn)動(dòng)員的心理輔導(dǎo)、兒童的情操教育、夫妻情感補(bǔ)救以及針對(duì)父母進(jìn)行的育兒講座，等等。

我在日本憤怒情緒管理協(xié)會(huì)擔(dān)任代表理事。協(xié)會(huì)成立于2012年，從第二年開始，我們每年都會(huì)統(tǒng)計(jì)參加情緒管理講座的人數(shù)。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果可知，2016年來聽講座的人數(shù)已經(jīng)超過了22萬人次。累計(jì)有超過60萬人次來聽過講座，他們都有憤怒情緒管理的需求。

82個(gè)緩解焦慮的小方法

在本書中，我將結(jié)合憤怒管理的理論和技術(shù)，介紹一些在日常生活中簡(jiǎn)單易行的小方法，使我們擺脫情感的控制，緩解焦慮的情緒。

例如，不追趕信號(hào)燈每天乘坐不同的電車不買打折的東西不看八卦綜藝，等等，這些是任何人都能夠在日常生活中做到的小事兒，只要我們養(yǎng)成習(xí)慣，就能夠幫助自己從憤怒的情緒中逃離出來。

這些看似不起眼的小事兒就是導(dǎo)致我們產(chǎn)生焦慮情緒的緣由。所以我們首先要做的就是自己主動(dòng)去改掉這些影響我們內(nèi)心情緒的壞習(xí)慣。

挑戰(zhàn)新事物難度通常都很高，心中會(huì)堆積很多壓力。而在本書中，重點(diǎn)不在于挑戰(zhàn)新的事物，而是為逐漸改掉平時(shí)那些我們自己意識(shí)不到的小習(xí)慣或是出于懶惰而形成的壞習(xí)慣提供方法和技巧，以達(dá)到緩解焦慮情緒的目的。

不過，雖然說要改掉壞習(xí)慣，但并不是說戒煙、戒酒、戒掉喜歡的甜點(diǎn)，每天活得就像苦行僧一樣。

這里所說的要改掉的壞習(xí)慣，只是那些緣于自己的惰性，不愿意改變的小習(xí)慣而已，不用下多大的決心，甚至你可能看了之后會(huì)想，這么簡(jiǎn)單啊，要不就試試。都是些日常特別細(xì)小的事情。

另外，本書中介紹的82個(gè)方法，沒有必要都去試一遍。這樣反而會(huì)更累，大家可以挑選幾個(gè)自己做起來感覺很輕松的，然后一直堅(jiān)持下去就好。

當(dāng)我們和壞習(xí)慣告別之后，接下來就是開始養(yǎng)成好習(xí)慣了。例如，我在本書中介紹了對(duì)付拖延癥的2分鐘定律遠(yuǎn)離社交軟件不囤貨改變每天早上看的電視節(jié)目，等等，這些都是非常簡(jiǎn)單的事情，費(fèi)不了多少精力。

不過，我在前面也多次說過，所謂養(yǎng)成習(xí)慣的方法就是每天都要堅(jiān)持做。所以，對(duì)于那些和你平時(shí)的習(xí)慣相差甚遠(yuǎn)的方法，或是感覺自己堅(jiān)持不下來的技巧，可以選擇跳過。

然后每天堅(jiān)持做這些小小的事情，某一天你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，原來自己已經(jīng)好久沒有焦慮過了，也不會(huì)胡亂發(fā)脾氣了。這就達(dá)到了我們理想中的狀態(tài)。

當(dāng)自己焦慮不安時(shí)，周圍的人也會(huì)不開心。同樣，如果身邊有人心情不好，你自己的心情也會(huì)受到影響。憤怒是一種非常強(qiáng)烈的情緒，故而非常容易影響身邊的人。

如果自己帶著負(fù)面情緒回到家中，也會(huì)讓心愛的家人跟著不開心。所以，焦慮不是一個(gè)人的事情，它同樣會(huì)對(duì)你身邊的人造成不好的影響。為了自己、為了自己重視的人，要養(yǎng)成緩解焦慮的習(xí)慣。

本書如果能夠幫助大家擺脫焦慮的煩惱，減少工作的壓力，為帶來健康的生活貢獻(xiàn)一份力的話，我將感到非常榮幸。

一般社團(tuán)法人

日本JAMA協(xié)會(huì)（Japan Anger Management Association，

即憤怒情緒管理協(xié)會(huì)）代表理事

安藤俊介