譯者序

作為一名注冊(cè)臨床心理學(xué)家，認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）和接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）是我職業(yè)生涯中使用得最多的兩種循證療法。認(rèn)知行為療法（以下簡(jiǎn)稱(chēng)為CBT）對(duì)于當(dāng)代心理學(xué)意義重大，它的廣泛應(yīng)用幫助臨床心理學(xué)在現(xiàn)代西方醫(yī)療體系中取得了一席之地。CBT的邏輯清晰明了，有大量的臨床實(shí)證研究支持其對(duì)各類(lèi)精神、心理疾病的治療效果，并且它與過(guò)去的一些心理治療方法相比，具有療程短、成本低的優(yōu)勢(shì)，因此很好地符合了現(xiàn)代醫(yī)療對(duì)臨床效果和效力的追求。在澳大利亞，醫(yī)生通常在醫(yī)學(xué)院學(xué)習(xí)階段就會(huì)接觸到CBT，醫(yī)生在給心理學(xué)家轉(zhuǎn)診的時(shí)候，有時(shí)也會(huì)指明要求必須使用CBT。

本書(shū)所代表的接納承諾療法（以下簡(jiǎn)稱(chēng)為ACT）屬于第三代認(rèn)知行為療法，是臨床心理治療中的一顆新星。ACT在研發(fā)之初曾受到佛教的啟發(fā)，當(dāng)然這并不意味著它是佛學(xué)的心理學(xué)應(yīng)用。ACT嚴(yán)格遵循現(xiàn)代心理學(xué)的循證思維，強(qiáng)調(diào)實(shí)證有效性和科學(xué)性。隨著臨床研究的深入，再加上它深入淺出、善用故事和比喻的特點(diǎn)，ACT在心理行業(yè)中的地位逐步上升。

接納承諾療法或者ACT這個(gè)名詞對(duì)于你可能會(huì)有些陌生，但你也許聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念（mindfulness）這個(gè)概念。ACT正是基于正念和接納的一種心理療法。不論是在東方還是西方，正念正在變得越來(lái)越為大眾所熟知。除心理學(xué)之外，企業(yè)培訓(xùn)、體育競(jìng)技、教育學(xué)等領(lǐng)域也開(kāi)始提倡正念的應(yīng)用。人們?cè)絹?lái)越意識(shí)到活在當(dāng)下對(duì)心理健康和提升工作學(xué)習(xí)效率的重要性。

盡管正念的理念和ACT的影響力在逐漸增大，但是ACT的推廣并非沒(méi)有障礙。舉個(gè)例子，ACT的核心觀念之一是接納自己的負(fù)面情緒和消極想法，并且有意識(shí)地在心里創(chuàng)造出容納這些情緒和想法的空間。ACT認(rèn)為，試圖消除與控制自己內(nèi)心中消極、負(fù)面的情緒和痛苦，注定是徒勞無(wú)用的，反而會(huì)讓人生偏離真正能給自己帶來(lái)幸福和滿足的方向。讓人覺(jué)得費(fèi)解、違背直覺(jué)的是，ACT作為一種心理療法，不以消除人們的負(fù)面情緒為目的，也不以實(shí)現(xiàn)人們通常定義的積極生活為目的，甚至不以減輕心理疾病的癥狀、減少心理痛苦為終極目標(biāo)；相反，ACT認(rèn)為積極的生活狀態(tài)只是在全然地接納現(xiàn)實(shí)并按照自己的生活方向堅(jiān)定行動(dòng)之后，非�？赡墚a(chǎn)生的副產(chǎn)品。這個(gè)邏輯比較繞人，遠(yuǎn)不如CBT那么簡(jiǎn)潔易懂。有些來(lái)訪者可能在徹底理解它之前就會(huì)放棄治療，一些醫(yī)生也沒(méi)有細(xì)究的耐心。

其實(shí)ACT不僅僅是一種心理療法，更是一種適用于所有人的生活理念。它不局限于對(duì)抑郁、焦慮、進(jìn)食障礙等心理疾病的癥狀管理，而是引導(dǎo)我們放棄與生活中那些不可改變的現(xiàn)實(shí)的糾纏，轉(zhuǎn)而把注意力投注到自己真正想要追尋的生活上。

2009年我在澳大利亞一家老牌心理診所工作時(shí)，從一位復(fù)發(fā)性抑郁癥患者的身上感受到了ACT所特有的價(jià)值。來(lái)訪者是一位20多歲的白人男性，他是已經(jīng)出柜的同性戀，性格外向，肢體語(yǔ)言稍有些夸張，和他中學(xué)戲劇課實(shí)習(xí)老師的職業(yè)選擇十分相配。盡管年紀(jì)不大，但這已經(jīng)是他第四次抑郁癥發(fā)作了。首次發(fā)作是在他臨近高中畢業(yè)時(shí)，當(dāng)時(shí)這家診所的一名心理學(xué)家用認(rèn)知行為療法成功地解決了他的抑郁問(wèn)題。一年多以后，他因?yàn)橐钟舭Y復(fù)發(fā)再次回到診所，在數(shù)次的CBT干預(yù)后成功康復(fù)。之后，每隔1～2年的時(shí)間他就會(huì)經(jīng)歷一次抑郁癥復(fù)發(fā)，雖然每次都恢復(fù)了，但這仍然讓他十分苦惱。

在接收這位來(lái)訪者之后，我把防止抑郁癥復(fù)發(fā)作為一項(xiàng)重要的治療目標(biāo)。研究顯示，ACT在降低抑郁癥復(fù)發(fā)上有額外的功效。于是，我放棄了來(lái)訪者已經(jīng)比較熟悉的CBT而改用ACT。CBT的核心是用對(duì)自己有幫助的、有益處的想法來(lái)替代導(dǎo)致心理問(wèn)題的無(wú)益想法，從而減少癥狀表現(xiàn)、提升功能水平（functioning levels）。然而有益的想法不一定真的能夠取代無(wú)益的想法，而且這位來(lái)訪者有太多的無(wú)益想法。與抑郁的爭(zhēng)斗成了他生活的主題，即使是在有益的想法占據(jù)上風(fēng)、心情愉悅的時(shí)候，他也會(huì)擔(dān)心抑郁悄悄地來(lái)襲。

在過(guò)去的生活中，來(lái)訪者一直是以消除抑郁徹底康復(fù)為目標(biāo)。他認(rèn)為是抑郁阻礙了他的幸福，讓他不能過(guò)上想要的生活，是抑郁經(jīng)常讓他起不了床，是抑郁讓他無(wú)力去學(xué)習(xí)、深造，是抑郁讓他……。他相信，如果不能根除抑郁，他就永遠(yuǎn)不會(huì)好起來(lái)。

在心理治療的過(guò)程中，我使用ACT的技術(shù)幫助這位來(lái)訪者擺脫了對(duì)抑郁的過(guò)分關(guān)注和對(duì)徹底康復(fù)的執(zhí)著，他開(kāi)始把注意力投注在生活本身上，從專(zhuān)注的生活中獲得充實(shí)和滿足。ACT讓他認(rèn)識(shí)到，一場(chǎng)以消除負(fù)面情緒、徹底擺脫痛苦為目標(biāo)的心理戰(zhàn)役注定會(huì)失敗，因?yàn)闋N爛的陽(yáng)光不論多么美妙，總有消失的一天；狂風(fēng)暴雨再可怕，也不會(huì)是永恒的。低落、抑郁、焦慮可以被積極的心態(tài)取代，積極的心態(tài)也總有被痛苦淹沒(méi)的時(shí)刻。陰晴圓缺本就是大自然的循環(huán)。

ACT的生活理念旨在幫助我們放棄無(wú)謂的逃避，探索自己的心之所向。在生活的旅途中，我們可以問(wèn)問(wèn)自己：我是否愿意前行在一條真正能讓我感到充實(shí)、滿足的道路上，哪怕這意味著背負(fù)起人類(lèi)生而有之的心靈包袱？抑或，我愿意放棄人生的追求和夢(mèng)想，只為回避這沉重的心靈包袱，哪怕這意味著人生滯留在原地、止步不前？

你可以選擇任何一條道路，也可以在任何時(shí)間點(diǎn)選擇從一條路轉(zhuǎn)向另一條路。但是無(wú)論如何，不要妄想人生可以沒(méi)有任何痛苦，而且沒(méi)有任何心靈雞湯、大師、科學(xué)家能幫你做到這些。你也許可以回避眼下的困難，但卻不得不重新背負(fù)在原地打轉(zhuǎn)的痛苦。

我的這位來(lái)訪者非常喜愛(ài)舞臺(tái)劇，全身心地飾演角色讓他覺(jué)得有一種難以言傳的幸福感。對(duì)自己內(nèi)心的探索和拷問(wèn)，讓他確定登臺(tái)表演能帶給他充實(shí)感和滿足感，讓他的生活變得有意義。然而，盡管他是一名中學(xué)戲劇課的實(shí)習(xí)老師，卻并沒(méi)有什么拿得出手的特別才藝，幼年時(shí)的藝術(shù)學(xué)習(xí)通常以中途退出而結(jié)束�，F(xiàn)在和一群藝術(shù)功底深厚的人同臺(tái)排練舞臺(tái)劇，讓他壓力很大。難受、自卑之余，他責(zé)怪自己懶惰、懈怠、毫無(wú)才華可言，如果當(dāng)初好好學(xué)習(xí)聲樂(lè)和舞蹈，今天也許就不會(huì)落入這么一個(gè)難堪的境地。劇組成員都很友善，照顧他的進(jìn)度，給他分配難度最低的演出內(nèi)容，但是他畢竟是這個(gè)團(tuán)隊(duì)中的短板、拖后腿般的存在。大量的消極想法充斥著他的頭腦，比如為什么我什么都做不好我不行太難了還是算了吧沒(méi)有我他們會(huì)更好。這些想法看上去強(qiáng)大而真實(shí)，時(shí)常在他的頭腦中張牙舞爪。他開(kāi)始拖延練習(xí)，排練遲到，甚至想要放棄這次機(jī)會(huì)，徹底退出。

學(xué)習(xí)ACT帶給他一個(gè)不受這些想法影響的新思路。ACT指出，人腦是一臺(tái)不知疲倦的想法制造機(jī)，總是轟隆隆地運(yùn)作著，它制造出的想法中有80% 都是消極的。生活不如意的時(shí)候，你可能會(huì)感到消極想法大舉入侵，積極的念頭困守圍城，而你的頭腦就是兩軍對(duì)壘的陣地，一片斷壁殘?jiān)�。你試圖讓積極想法戰(zhàn)勝消極想法，卻發(fā)現(xiàn)即使消極想法敗亡一時(shí)，也總會(huì)卷土重來(lái)。事實(shí)上，消極想法和積極想法誰(shuí)也消滅不掉誰(shuí)，這是一場(chǎng)注定無(wú)解、誰(shuí)也贏不了的戰(zhàn)役。

更為重要的是，想法只不過(guò)是想法，你才是生活的掌舵者。人腦中時(shí)時(shí)刻刻都有諸多想法。如果你選擇不去傾聽(tīng)它、不去關(guān)注它、任由它在思緒中自由來(lái)去，它將淪為背景噪聲，喧囂但是無(wú)力。

消極的想法和痛苦的感受在人生的長(zhǎng)河中不死不滅，不要浪費(fèi)時(shí)間去消除它，要敞開(kāi)心胸接納它、容納它，讓它自行其是。把你思維的聚光燈打在對(duì)自己最有幫助的想法上，并以堅(jiān)定的行動(dòng)去實(shí)踐它。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，全心的接納將是改變和成長(zhǎng)的開(kāi)始。

我的來(lái)訪者頭腦中同時(shí)也存在著積極的聲音，比如接受其他成員的幫助和指點(diǎn)，課后多用功練習(xí)，盡量少給別人添麻煩每個(gè)人都有做菜鳥(niǎo)的時(shí)候，這沒(méi)什么大不了的，努力提升自己就好。思考之后，他決定把注意力的聚光燈投放在課后多用功練習(xí)，盡量少給別人添麻煩這條對(duì)他最有價(jià)值的想法上。當(dāng)那些無(wú)益的想法浮現(xiàn)出來(lái)時(shí)，接納它們，包容它們，不與它們爭(zhēng)辯，讓它們?cè)诒尘爸凶杂蓙?lái)去，但是在行動(dòng)上堅(jiān)定地落實(shí)自己選定的方向。這位來(lái)訪者學(xué)會(huì)了與自己的消極想法和負(fù)面情緒共存，讓自己站在其一臂之外，冷靜地決定是否要聽(tīng)信每一個(gè)浮現(xiàn)在自己腦海里的念頭。

他曾經(jīng)問(wèn)過(guò)我，如果這些消極想法都是真的怎么辦，如果我確實(shí)不行、確實(shí)什么都做不好，那么及早放棄才是正道，忽略這樣的想法會(huì)不會(huì)是一種錯(cuò)誤？我回答說(shuō)，一個(gè)想法如果對(duì)你有強(qiáng)大的影響力，自然就不太可能是毫無(wú)道理的瘋言瘋語(yǔ)。我們不需要太過(guò)糾結(jié)于哪個(gè)想法是對(duì)的，哪個(gè)想法是錯(cuò)的，對(duì)與錯(cuò)本來(lái)就是相對(duì)的。你更加需要關(guān)注的是，在眾多想法中，哪一個(gè)想法最有助于你踐行自己的生活方向、向自己的生活目標(biāo)靠近。

本書(shū)正是從建立自信的角度闡明了我們?yōu)槭裁匆�接納自己，并且詳細(xì)講述了自我接納和堅(jiān)定行動(dòng)所需的心理技巧。這本書(shū)會(huì)讓你明白為什么自我催眠、正面肯定、挑戰(zhàn)負(fù)面想法、放松技巧、心理意象法等廣為流傳的心理學(xué)策略并不能讓你擁有真正的、長(zhǎng)久的自信。這不是因?yàn)槟愕南敕ㄟ�不夠積極，放松技巧掌握得還不到位，或者還沒(méi)學(xué)會(huì)催眠和意象法，而是因?yàn)檫@些方法都建立在錯(cuò)誤的前提基礎(chǔ)上提高了信心才能提高表現(xiàn)。事實(shí)上，并不是先獲得自信的心理感受，然后才能擁有自信的表現(xiàn)，相反，自信的行為要先于自信的感覺(jué)。換句話說(shuō)，只有你先邁出腳步，做出自信的事情，然后才能逐漸成為一個(gè)有自信的人。

更加殘酷的現(xiàn)實(shí)是，自信并不是一件一勞永逸的事，而是一個(gè)挑戰(zhàn)自我的長(zhǎng)期過(guò)程。即使是最為自信的頂級(jí)主持人，仍然會(huì)有怯場(chǎng)、不自信的時(shí)候。沒(méi)有任何一種神奇的方法可以讓你輕松獲得自信，并且從此再也不用擔(dān)心自信心不足的問(wèn)題。如果真的有人這么和你說(shuō)，那他一定是一個(gè)不知所謂的騙子�？謶�、自我懷疑是人性正常且必要的組成部分。如果一個(gè)人毫無(wú)畏懼之心、對(duì)自己的一切自信無(wú)疑，那么失敗、令人厭惡是一個(gè)可以預(yù)見(jiàn)的必然結(jié)果。

本書(shū)講述了如何接納自己的恐懼感，如何在心靈中制造空間包容不自信的想法，如何用正念的方法讓自己活在當(dāng)下，不受消極情緒和無(wú)益想法的影響，高效率地做事情。它鼓勵(lì)我們探索并不遺余力地實(shí)踐自己的人生價(jià)值。獲取自信的關(guān)鍵就在于，在此過(guò)程中全身心地投入所做之事，不執(zhí)著于結(jié)果，而對(duì)過(guò)程充滿熱情。

最后，說(shuō)一說(shuō)為什么要翻譯這本書(shū)。2015年我結(jié)束了在澳大利亞公立醫(yī)院的工作，關(guān)閉了自己的私人心理診所，轉(zhuǎn)而在上海紐約大學(xué)（NYU Shanghai）從事學(xué)生心理咨詢工作。工作之余，我結(jié)識(shí)了華章公司的編輯劉利英女士，她當(dāng)時(shí)正在尋找一些優(yōu)質(zhì)的國(guó)外心理學(xué)自助書(shū)籍，想要介紹給中國(guó)讀者。在澳大利亞十幾年的心理學(xué)學(xué)習(xí)和工作中，我積累了很多優(yōu)質(zhì)的心理學(xué)資料，于是把自己在心理咨詢工作中經(jīng)常會(huì)用到，或者時(shí)常會(huì)推薦給來(lái)訪者在家閱讀以輔助心理治療的書(shū)籍整理成了一個(gè)清單發(fā)給劉編輯。其中就包含了路斯·哈里斯博士的兩本大作《自信的陷阱》（The Confidence Gap）和《幸福的陷阱》（The Happiness Trap）。

我之所以會(huì)推薦這兩本書(shū)，是因?yàn)閷?duì)接納承諾療法的熱愛(ài)，以及對(duì)哈里斯博士文筆的信心。同為澳大利亞的臨床心理工作者，我和哈里斯博士有過(guò)數(shù)面之緣。我覺(jué)得哈里斯博士作為一名具有醫(yī)學(xué)背景的心理治療師，最突出的才華卻體現(xiàn)在他講故事的能力上。哪怕是比較復(fù)雜的理論，從他的嘴里說(shuō)出來(lái)也會(huì)變得淺顯而有趣，尤其是加上他的利物浦口音后。當(dāng)然，他的這份才華也沒(méi)有被心理學(xué)所掩蓋，他也曾寫(xiě)過(guò)劇本和小說(shuō)。

翻譯本書(shū)對(duì)我來(lái)說(shuō)是一種享受。作者的論述條理清晰、有理有據(jù)，他輕松且略帶詼諧的文字讓人會(huì)心一笑。更重要的是，當(dāng)我在生活中陷入困境時(shí)，這本書(shū)激勵(lì)我回歸了自己的價(jià)值觀，即使過(guò)程艱難曲折也總能緩步到達(dá)。沒(méi)有人能時(shí)刻走在正確的人生道路上，我不能，哈里斯博士也不能。

請(qǐng)記住，自信不是一個(gè)最終結(jié)果，而是一個(gè)不斷堅(jiān)守自我價(jià)值的過(guò)程。希望你像我一樣也能從這本書(shū)中獲得很大的收獲！

王怡蕊　　

澳大利亞注冊(cè)臨床心理學(xué)家　　

2019年3月　　

于上海陸家嘴