如何快速給孩子做一份高質(zhì)量的早餐幾乎是每一位小學(xué)生家長(zhǎng)面臨的難題，既要保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)適量且全覆蓋，使之利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段孩子的消化吸收，又要保證有一定的變化提升孩子的食欲。
為此，本書(shū)作者作為一位資深營(yíng)養(yǎng)專家，又是一位非常有心的媽媽，將多年從業(yè)經(jīng)驗(yàn)和早餐心得，巧妙搭配成適合小學(xué)生的早餐周計(jì)劃分享給讀者。每套早餐包括主食、蔬菜、水果、肉類，營(yíng)養(yǎng)搭配全面合理，符合小學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)。同時(shí)創(chuàng)意十足，能夠激發(fā)孩子食欲，讓孩子在輕松愉快的氛圍下享用早餐。 食材也都方便易得，操作簡(jiǎn)單易上手，同時(shí)給出備選方案，方便家長(zhǎng)朋友們結(jié)合家庭情況進(jìn)行靈活搭配。
孩子吃對(duì)早餐太重要了，跟著這本書(shū)，快速給孩子準(zhǔn)備高質(zhì)量早餐就很簡(jiǎn)單！
李寧，北京協(xié)和醫(yī)院，營(yíng)養(yǎng)科副教授，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作20余年，在營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)咨詢方面具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。同時(shí)承擔(dān)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)及首都醫(yī)科大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教學(xué)工作。
第一章 早餐這樣做，孩子愛(ài)吃又營(yíng)養(yǎng)全面
吃好早餐，非常重要 2
什么樣的早餐，算是一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐 2
讀懂“學(xué)齡兒童膳食寶塔”，早餐吃好吃對(duì)、更健康 3
多元化主食，補(bǔ)能量、管飽一上午 4
適當(dāng)控制精制谷物的攝入 4
全谷、雜豆每天吃一次 5
薯類可替代部分主食 5
五色蔬果交替吃，不犯困、注意力更集中 6
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，免疫力強(qiáng)、身體健康 7
如何做到適量食用 7
肉類怎么吃更健康 7
奶類、大豆可以換著花樣吃，變換口味、增加食欲 8
如何達(dá)到每天 300毫升液態(tài)奶的量 8
大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃 8
第二章 秋、冬季學(xué)期早餐周計(jì)劃（8月至次年 1月）
夏末秋初早餐計(jì)劃 10
周一 12
牛肉番茄三明治套餐
增強(qiáng)免疫力
全麥番茄牛肉雞蛋三明治
時(shí)蔬堅(jiān)果沙拉
牛奶+橙子+開(kāi)心果
周二 14
肉松芝麻飯團(tuán)套餐
提高活力
雜糧肉松芝麻飯團(tuán)
香煎雞排
番茄蛋花湯+哈密瓜
周三 16
三絲卷餅套餐
預(yù)防便秘
三絲卷餅
彩椒炒肉絲
大米綠豆粥+葡萄
周四 18
豇豆肉末炒面套餐
促進(jìn)消化吸收
豇豆牛肉末炒面
蒸胡蘿卜秋葵
果繽紛+牛奶
周五 20
豬肉胡蘿卜雞蛋煎餃
套餐
保護(hù)視力
豬肉胡蘿卜雞蛋煎餃
松仁拌菠菜
紅薯小米粥+蘋(píng)果
周六 22
田園培根披薩套餐
幫助恢復(fù)身體活力
田園培根披薩
三文魚(yú)蔬菜堅(jiān)果沙拉
香橙+酸奶
周日 24
什錦燒賣(mài)套餐
健腦益智
什錦糯米燒賣(mài)
荷塘小炒
燕麥片牛奶粥+腰果+火龍果
早秋至晚秋早餐計(jì)劃 26
周一 28
香菇豬肉餛飩套餐
提振精神，不犯困
香菇豬肉餛飩
牛油果雞蛋沙拉
腰果酸奶+橙子
周二 30
五谷豐登套餐
促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)
五谷豐登
蝦仁圣女果腰果沙拉
小米大米粥+哈密瓜
周三 32
什錦三文魚(yú)炒飯?zhí)撞?br>促進(jìn)大腦發(fā)育
什錦三文魚(yú)炒飯
黃瓜雞蛋湯
火龍果酸奶+開(kāi)心果
周四 34
蔬菜鴨肉面套餐
強(qiáng)身健體
蔬菜鴨肉面
炒土豆胡蘿卜絲
燕麥核桃豆?jié){+雪梨
周五 36
培根奶酪煎蛋餅套餐
長(zhǎng)高益智
培根奶酪煎蛋餅
涼拌蔬菜
牛奶鮮玉米粥+橙子
周六 38
咖喱雞肉飯?zhí)撞?br>促進(jìn)食欲
胡蘿卜土豆咖喱雞肉飯
黃瓜拌蓮藕
雙皮奶+火龍果
周日 40
雞肉胡蘿卜福袋套餐
促消化、易吸收
雞肉胡蘿卜福袋
彩椒炒蘆筍
酸奶+青葡萄
秋末冬初早餐計(jì)劃 42
周一 44
胡蘿卜圓生菜軟餅套餐
增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)
胡蘿卜圓生菜軟餅
醬牛肉拌豆芽
黑芝麻糊+香蕉
周二 46
鵪鶉蛋豬肉白菜粥套餐
喚醒味蕾
鵪鶉蛋豬肉白菜粥
日式照燒雞腿
菠蘿核桃酸奶
周三 48
豬肝油菜米粉套餐
補(bǔ)鐵，防貧血
豬肝油菜米粉
菠菜炒雞蛋
核桃牛奶+草莓
周四 50
豬肉胡蘿卜包套餐
緩解用眼疲勞
豬肉胡蘿卜包
藍(lán)莓時(shí)蔬堅(jiān)果沙拉
紅棗豆?jié){+煮雞蛋
周五 52
南瓜雙色花卷套餐
健脾暖胃
南瓜雙色花卷
核桃雞蛋粥
水煮蝦+蘋(píng)果
周六 54
菌菇蛤蜊面套餐
提升免疫力
菌菇蛤蜊面
蒜薹雞絲
牛奶+柚子+腰果
周日 56
牛肉口袋餅套餐
補(bǔ)充體力
牛肉生菜口袋餅
豆腐白菜湯
蘋(píng)果+堅(jiān)果+酸奶沙拉
初冬至深冬早餐計(jì)劃 58
周一 60
南瓜紅棗蒸糕套餐
促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育
南瓜紅棗蒸糕
生滾豬肝菠菜粥
煮雞蛋+獼猴桃
周二 62
沙茶牛肉面套餐
增強(qiáng)體質(zhì)
沙茶牛肉面
蝦仁炒小白菜
藍(lán)莓核桃酸奶
周三 64
三文魚(yú)炒飯?zhí)撞?br>強(qiáng)健大腦
三文魚(yú)彩椒炒飯
口蘑鵪鶉蛋燉肉
芝麻豆?jié){+草莓
周四 66
雞肉餛飩套餐
預(yù)防近視
薺菜雞肉餛飩
涼拌三絲
牛奶+藍(lán)莓+腰果
周五 68
番茄疙瘩湯套餐
胃口大開(kāi)
番茄芹菜雞蛋疙瘩湯
醋拌黃瓜木耳醬牛肉
奶香玉米棒+腰果+蘋(píng)果
周六 70
鱈魚(yú)開(kāi)放三明治套餐
促進(jìn)大腦發(fā)育
鱈魚(yú)洋蔥圈開(kāi)放三明治
櫻桃蘿卜苦苣堅(jiān)果沙拉
酸奶+雪梨
周日 72
蔥香豬肉龍?zhí)撞?br>提高學(xué)習(xí)效率
蔥香豬肉龍
紫菜黃瓜雞蛋湯
紅心火龍果+開(kāi)心果
健康小課堂“小胖墩兒”身材逆襲的營(yíng)養(yǎng)吃法 74
第三章 寒假
提高營(yíng)養(yǎng)密度，實(shí)現(xiàn)寒假逆襲
寒假早餐計(jì)劃 76
周一 78
豬肉蝦仁鮮菇包套餐
促進(jìn)鈣吸收
香菇蝦仁豬肉包
裙帶菜蛋湯
酸奶+橙子
周二 80
桂圓蓮子八寶粥套餐
增強(qiáng)大腦活力
桂圓蓮子八寶粥
果仁胡蘿卜炒菠菜
日式照燒雞腿+獼猴桃
周三 82
咖喱牛肉蓋澆飯?zhí)撞?br>加快新陳代謝
咖喱牛肉蓋澆飯
冬瓜小白菜豆腐湯
砂糖橘+核桃
周四 84
西葫蘆雞蛋鍋貼套餐
減輕疲勞
西葫蘆雞蛋鍋貼
萵筍絲拌烤鴨絲
牛奶堅(jiān)果燕麥粥+草莓
周五 86
生菜紅薯煎蛋餅套餐
開(kāi)胃、助消化
生菜紅薯煎蛋餅
椒香牛肉丁炒西藍(lán)花
紅棗核桃豆?jié){+香蕉
周六 88
黃金熱狗卷套餐
促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)
黃金熱狗卷
蓮藕木耳花生仁大拌菜
牛奶+雪梨
周日 90
羊肉雜蔬面套餐
預(yù)防貧血
羊肉雜蔬面
荷蘭豆炒魷魚(yú)圈
百香果汁+開(kāi)心果
專題 寒假“躥個(gè)兒”營(yíng)養(yǎng)食譜 92
黃魚(yú)小餅·香煎三文魚(yú)·清蒸牡蠣·紅燒羊排·子姜羊肉·山藥胡蘿卜羊肉湯
冬瓜玉米燜排骨·彩椒炒牛肉·咖喱土豆牛肉
第四章 春、夏季學(xué)期早餐周計(jì)劃（3 月至7 月）
提高免疫黃金季，吃對(duì)早餐不生病
冬末春初早餐計(jì)劃 96
周一 98
蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?br>助力長(zhǎng)高
胡蘿卜蝦仁豌豆蛋炒飯
紫菜魚(yú)丸湯
火龍果酸奶+腰果
周二 100
圓白菜胡蘿卜絲餅套餐
保護(hù)視力
圓白菜胡蘿卜絲餅
清蒸芋頭排骨
燕麥核桃牛奶+香蕉
周三 102
豬肝菠菜面套餐
預(yù)防肥胖
番茄豬肝菠菜面
花生仁拌胡蘿卜芹菜丁
酸奶+草莓
周四 104
羊肉胡蘿卜湯包套餐
強(qiáng)健體質(zhì)
羊肉胡蘿卜湯包
清炒西藍(lán)花木耳
紅薯腰果大米粥+橘子
周五 106
金槍魚(yú)三明治套餐
強(qiáng)體健腦
金槍魚(yú)三明治
三彩雞蛋羹
牛奶+開(kāi)心果+菠蘿
周六 108
番茄肉醬意大利面套餐
提高身體活力
番茄肉醬意大利面
牛肉羅宋湯
哈密瓜酸奶+松子
周日 110
韭菜雞蛋餅套餐
提高記憶力
韭菜雞蛋餅
番茄巴沙魚(yú)
核桃+蘋(píng)果
早春至晚春早餐計(jì)劃 112
周一 114
菠蘿蛋炒飯?zhí)撞?br>提振精神
菠蘿豌豆蛋炒飯
白菜豆腐牛肉羹
酸奶+開(kāi)心果
周二 116
土豆洋蔥餅套餐
緩解學(xué)習(xí)壓力
土豆洋蔥胡蘿卜餅
木耳荷蘭豆炒豬肝
紅棗核桃牛奶+橙子
周三 118
西葫蘆牛肉煎餃套餐
調(diào)節(jié)代謝
西葫蘆牛肉煎餃
蟹味菇蘆筍蛋湯
酸奶+芒果+腰果
周四 120
生菜雞蛋湯面套餐
促進(jìn)食欲
烤雞翅彩椒
生菜雞蛋湯面
巴旦木酸奶+香梨
周五 122
肉末蔬菜粥套餐
控制體重
肉末油菜粥
醋炒三絲
獼猴桃+杏仁
周六 124
南瓜紅薯餅套餐
開(kāi)胃、助消化
南瓜紅薯餅
香菇萵筍蒸雞丁
燕麥核桃粥+蘋(píng)果
周日 126
扁豆五花肉燜面套餐
健脾養(yǎng)胃
扁豆五花肉燜面
菠菜豆腐湯
蘋(píng)果酸奶+開(kāi)心果
春末夏初早餐計(jì)劃 128
周一 130
蝦仁雞蛋餛飩套餐
增加食欲
蝦仁雞蛋餛飩
黃瓜胡蘿卜沙拉
哈密瓜牛奶+腰果
周二 132
牛肉蔬菜餡餅套餐
提高免疫力
牛肉香菇洋蔥餡餅
小白菜拌豆腐
大米蘋(píng)果蛋花粥
周三 134
胡蘿卜牛肉焗飯?zhí)撞?br>補(bǔ)鈣，助力長(zhǎng)高
胡蘿卜牛肉焗飯
蒜蓉秋葵
玉米牛奶汁+草莓
周四 136
雞蛋油菜面套餐
補(bǔ)充體力
雞蛋油菜面
烤彩椒雞肉塊
藍(lán)莓+酸奶+核桃
周五 138
雞蛋全麥三明治套餐
健腦益智
雞蛋生菜全麥三明治
蝦仁蔬菜沙拉
核桃牛奶+火龍果
周六 140
胡蘿卜香菇鹵肉飯?zhí)撞?br>促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育
胡蘿卜香菇鹵肉飯
菠菜拌腰果
酸奶+橙子
周日 142
三鮮水餃套餐
緩解視疲勞
三鮮水餃
黃瓜木耳炒腰果
燕麥片小米粥+西瓜
初夏至夏末早餐計(jì)劃 144
周一 146
火腿蔬菜餅套餐
幫助消化吸收
火腿蔬菜餅
蝦仁炒蘆筍
核桃大米粥+葡萄
周二 148
西葫蘆雞蛋餃子套餐
提神醒腦
西葫蘆雞蛋餃子
奶香玉米粥
香煎三文魚(yú)+火龍果+西瓜
周三 150
牛肉燒餅套餐
充沛體力
牛肉燒餅
巴旦木拌雜蔬
黃瓜蛋花湯+哈密瓜
周四 152
時(shí)蔬雞排飯?zhí)撞?br>強(qiáng)身健體
時(shí)蔬雞排飯
蒜蓉西藍(lán)花
杏仁+藍(lán)莓酸奶
周五 154
白菜豆腐羊肉羹套餐
保護(hù)視 力
雜糧饅頭
白菜豆腐羊肉羹
橘子+牛奶
周六 156
菠菜豬肝蕎麥面套餐
明目健脾胃
菠菜豬肝蕎麥面
絲瓜炒雞蛋
芒果酸奶+松子、腰果
周日 158
草莓培根披薩套餐
促進(jìn)食欲
草莓培根披薩
油麥菜雞蛋湯
桃子酸奶+腰果
健康小課堂應(yīng)對(duì)流感的營(yíng)養(yǎng)餐 160
第五章 暑假
早餐不湊合、不發(fā)愁，美味開(kāi)胃又營(yíng)養(yǎng)
暑假早餐計(jì)劃 162
周一 164
肉松吐司卷套餐
助力長(zhǎng)高
肉松吐司卷
海帶小白菜牛肉湯
核桃仁+獼猴桃
周二 166
臘腸香菇燜飯?zhí)撞?br>開(kāi)胃醒腦
臘腸香菇燜飯
時(shí)蔬雞肉沙拉
藍(lán)莓山藥+腰果
周三 168
小米蒸紅薯套餐
促進(jìn)身體發(fā)育
小米蒸紅薯
黃瓜腰果炒牛肉
胡蘿卜枸杞子汁+水蜜桃
周四 170
金槍魚(yú)壽司套餐
強(qiáng)健骨骼
金槍魚(yú)壽司
三絲豆腐湯
酸奶+草莓
周五 172
雞肉丸意大利湯面套餐
護(hù)眼健腦
雞肉丸意大利湯面
核桃仁拌菠菜
水果甜豆花
周六 174
蔥香培根花卷套餐
長(zhǎng)高益智
蔥香培根花卷
蝦仁魚(yú)丸豆腐湯
白糖拌番茄+芒果
周日 176
芝士火腿雞蛋餅套餐
清心消暑
芝士火腿雞蛋餅
胡蘿卜香菇炒蘆筍
桂圓蓮子八寶湯
專題 暑假益智營(yíng)養(yǎng)食譜 178
核桃仁拌菠菜·松仁玉米·芝麻肝·豆腐燒牛肉末·干貝厚蛋燒·香菇豆腐雞蛋羹
清蒸鱸魚(yú)·奶油鱈魚(yú)·三文魚(yú)西藍(lán)花炒飯·黃燜雞·香菇胡蘿卜炒雞蛋·番茄鱸魚(yú)
青椒木耳炒雞蛋·銀魚(yú)炒蛋·核桃仁蒜薹炒肉絲
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