導論關于身體姿勢你必須了解的那些事

什么是良好的姿勢　VIII

我該如何坐　IX

我該如何站　XI

我該如何躺　XII

關節(jié)對位對線與身體姿勢　XIV

年齡增長與身體姿勢　XV

呼吸與身體姿勢　XVI

筋膜與姿勢　XVII



第1章　什么是骨盆前傾

1.1　正常的骨盆位置是什么樣的　2

1.2　如何自測骨盆前傾　3

骨盆前傾自測方法　3

1.3　骨盆前傾的危害　4

慢性疼痛　4

體態(tài)異常　5

便秘和痛經(jīng)　5

易造成大腿后側肌肉拉傷　6



第2章　骨盆前傾是怎么發(fā)生的

2.1　導致骨盆前傾的原因有哪些　8

久坐或不良姿勢　8

骨骼畸形　8

遺傳因素　9

肥胖或懷孕　9

2.2　一般需要鍛煉多久才可以改變骨盆前傾　10

2.3　什么時候應該去看醫(yī)生或康復師　11

2.4　如何預防骨盆前傾　12

站立時避免把重心放在單腳上　12

避免斜挎包　13

避免久坐　13

確保正確的走姿　14

避免蹺二郎腿　14

坐下時避免背部彎曲　15

避免長時間穿高跟鞋　16

定期進行體育鍛煉　17

避免一直用同一只手打電話　18

重視產(chǎn)后康復　18



第3章　鍛煉改善姿勢28天幫你糾正骨盆前傾

3.1　第1周練習內容　21

練習一　大腿前側肌肉放松　25

練習二　髂腰肌放松　26

練習三　仰臥骨盆回正練習　28

練習四　俯臥位骨盆后傾前傾練習　30

練習五　臀橋初階　32

練習六　盆底肌激活　34

練習七　腰部肌肉放松　36

練習八　呼吸訓練仰臥位　38

3.2　第2周練習內容　39

練習九　俯臥位髂腰肌拉伸　42

練習十　腰部肌肉拉伸　44

練習十一　轉腰練習　46

練習十二　側橋初階　48

練習十三　腹肌強化練習腹直肌　50

練習十四　筋膜球臀肌放松　52

練習十五　腹斜肌強化練習　54

3.3　第3周練習內容　55

練習十六　足踝周圍肌肉力量訓練　58

練習十七　腹肌強化練習腹橫肌　60

練習十八　站立位骨盆后傾練習　62

練習十九　臀橋進階　64

練習二十　髖關節(jié)鉸鏈練習　66

練習二十一　呼吸訓練站立位　68

練習二十二　核心力量訓練四足位　70

3.4　第4周練習內容　71

練習二十三　死蟲式　74

練習二十四　俯臥伸髖練習　76

練習二十五　側橋進階　78

練習二十六　髂腰肌拉伸　80

練習二十七　股四頭肌拉伸　82

練習二十八　髂腰肌強化練習　84

練習二十九　俯臥臀肌強化練習　86



第4章　日常骨盆保養(yǎng)練習

4.1　放松髖關節(jié)　88

雙腳相對搖擺練習　88

雙腳同向搖擺練習　90

骨盆旋轉運動　92

呼吸訓練　94

4.2　強化臀肌　95