科學(xué)長(zhǎng)高 兒童青少年身高促進(jìn)管理指南
定 價(jià)：59.8 元
- 作者：王雄 宋俊辰
- 出版時(shí)間：2025/8/1
- ISBN：9787115662279
- 出 版 社：人民郵電出版社
- 中圖法分類：G883
- 頁(yè)碼：
- 紙張：膠版紙
- 版次：
- 開本：16開
本書是一部專為兒童和青少年身高增長(zhǎng)設(shè)計(jì)的科學(xué)實(shí)用指南，從科學(xué)視角解析兒童青少年的身高增長(zhǎng)規(guī)律與干預(yù)策略。
全書共6章。第1章“常識(shí)篇”從我國(guó)居民身高現(xiàn)狀入手，詳細(xì)講解了身高增長(zhǎng)的機(jī)制和身高預(yù)測(cè)模型，以及遺傳、運(yùn)動(dòng)、睡眠、營(yíng)養(yǎng)等因素等影響因素在身高生長(zhǎng)中的作用；第2章“睡眠篇”詳細(xì)闡述了睡眠與身高增長(zhǎng)的密切關(guān)系，并根據(jù)不同年齡段的特點(diǎn)，提供對(duì)應(yīng)的科學(xué)睡眠的建議和提升睡眠質(zhì)量的方法；第3章“營(yíng)養(yǎng)篇”系統(tǒng)闡述了營(yíng)養(yǎng)對(duì)身高增長(zhǎng)的重要性，并提供了合理的飲食方案和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議；第4章“運(yùn)動(dòng)篇”則深入探討了運(yùn)動(dòng)對(duì)身高增長(zhǎng)的作用機(jī)制，并針對(duì)不同年齡段提供個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)建議與訓(xùn)練計(jì)劃；第5章“拉伸篇”介紹了拉伸對(duì)增高的益處及有效的拉伸方法；第6章為“計(jì)劃篇”，針對(duì)不同年齡段兒童和青少年的生長(zhǎng)特點(diǎn)制訂了相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，供孩子、家長(zhǎng)或老師參考使用。
本書適合各年齡段兒童和青少年及其家長(zhǎng)或老師閱讀。
1.告別身高焦慮，科學(xué)長(zhǎng)高不走彎路！孩子成長(zhǎng)關(guān)鍵期，不能只靠“等”。本書匯集前沿科學(xué)研究，深度解析兒童青少年身高增長(zhǎng)的奧秘與影響因素，幫你一舉粉碎各種增高謠言與騙局，讓孩子長(zhǎng)高每一步都有科學(xué)依據(jù)。
2.五維科學(xué)管理，激發(fā)孩子長(zhǎng)高潛力！身高不僅看遺傳，后天更重要。從睡眠、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理、環(huán)境五大維度入手，提供詳細(xì)且可操作的干預(yù)策略與日常指導(dǎo)，助力孩子由內(nèi)而外健康成長(zhǎng)，充分成長(zhǎng)。
3.分齡定制“長(zhǎng)高課表”，讓努力事半功倍！告別千篇一律，本書針對(duì)不同年齡段兒童青少年的身體特點(diǎn)，量身定制精準(zhǔn)、可落地的訓(xùn)練計(jì)劃和作息建議，讓孩子的每一次努力都高效得法，看得見效果。
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清華大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)博士，研究員，博士生導(dǎo)師。國(guó)家體育總局訓(xùn)練局國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心主任、創(chuàng)建人。國(guó)家體育總局備戰(zhàn)倫敦、里約、東京、巴黎奧運(yùn)會(huì)體能訓(xùn)練專家組成員、召集人，為二十余支國(guó)家隊(duì)提供過(guò)相關(guān)體能訓(xùn)練指導(dǎo)和科研攻關(guān)服務(wù)。浙江清華長(zhǎng)三角研究院特聘研究員，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所特聘研究員、教練員學(xué)院特聘專家，國(guó)家體育總局“優(yōu)秀中青年專業(yè)技術(shù)人才百人計(jì)劃”成員，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體能訓(xùn)練分會(huì)常務(wù)委員，北京市體育科學(xué)學(xué)會(huì)體能分會(huì)副主任委員。
長(zhǎng)期從事身體訓(xùn)練（專業(yè)體能及大眾健身）、兒童青少年健康促進(jìn)等領(lǐng)域研究，曾主持完成國(guó)家體育總局科教司兒童青少年身高促進(jìn)相關(guān)科普課題，并擔(dān)任相關(guān)科學(xué)增高智能化產(chǎn)品運(yùn)動(dòng)科學(xué)總設(shè)計(jì)。主編《身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)》、“兒童身體訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)”系列等專著30余部，譯有《精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)》《NASM-CES美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糾正性訓(xùn)練指南（修訂版）》等譯著30余部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇。
宋俊辰
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士，國(guó)家體育總局訓(xùn)練局國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心體能訓(xùn)練師。備戰(zhàn)2024巴黎奧運(yùn)會(huì)期間，負(fù)責(zé)奧運(yùn)冠軍、中國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)員馬龍的體能訓(xùn)練；備戰(zhàn)2020東京奧運(yùn)會(huì)期間，為田徑、游泳、排球、籃球、體操、跳水、舉重等國(guó)家隊(duì)提供體能測(cè)評(píng)服務(wù)；曾擔(dān)任國(guó)家田徑隊(duì)（跳遠(yuǎn)和男子十項(xiàng)全能）、國(guó)家單板滑雪U型池青年隊(duì)體能教練。
目錄
第 1 章 常識(shí)篇 1
1.1 認(rèn)識(shí)身高
1.1.1 中國(guó)人的身高現(xiàn)狀 2
1.1.2 我國(guó)兒童身高管理現(xiàn)狀 6
1.2 身高生長(zhǎng)的機(jī)制
1.2.1 骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育 7
1.2.2 身高生長(zhǎng)的機(jī)制部位——骺板 7
1.2.3 身高生長(zhǎng)的決定性因素——生長(zhǎng)激素 8
1.2.4 嬰幼兒和兒童青少年階段身高生長(zhǎng)的規(guī)律 9
1.3 身高生長(zhǎng)的預(yù)測(cè)
1.3.1 身高生長(zhǎng)預(yù)測(cè)模型——用父母身高預(yù)測(cè) 11
1.3.2 身高生長(zhǎng)預(yù)測(cè)模型——用幼兒時(shí)期身高預(yù)測(cè) 13
1.3.3 使用骨齡預(yù)測(cè)身高 13
1.4 身高生長(zhǎng)的影響因素
1.4.1 遺傳因素 15
1.4.2 運(yùn)動(dòng)因素 15
1.4.3 睡眠因素 16
1.4.4 營(yíng)養(yǎng)因素 17
1.4.5 疾病因素 18
1.4.6 心理因素 22
1.4.7 環(huán)境因素 25
1.5 身高生長(zhǎng)的答疑解惑
1.5.1 生長(zhǎng)發(fā)育 27
1.5.2 傳言辯真 30
1.5.3 增高騙局 32
第 2 章 睡眠篇 34
2.1 睡眠促進(jìn)增高的生理機(jī)制
2.2 不同年齡階段的睡眠特征
2.2.1 嬰幼兒時(shí)期（0 ~ 3歲）的睡眠特征 36
2.2.2 兒童時(shí)期（3 ~ 12歲）的睡眠特征 36
2.2.3 青少年時(shí)期（12 ~ 18歲）的睡眠特征 37
2.2.4 兒童青少年時(shí)期常見睡眠障礙 38
2.3 提升睡眠質(zhì)量的方法和建議
2.3.1 針對(duì)各年齡階段的睡眠建議 39
2.3.2 杜絕睡前過(guò)多使用電子屏幕 41
2.3.3 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境 41
2.3.4 關(guān)于良好睡眠的幾個(gè)建議 42
2.4 睡眠增高的答疑解惑
2.4.1 青少年為什么總是睡眠不足 43
2.4.2 兒童青少年白天需要小憩嗎 44
2.4.3 欠下的“睡眠債務(wù)”如何“還清” 45
第 3 章 營(yíng)養(yǎng)篇 46
3.1 營(yíng)養(yǎng)增高的基本原理
3.2 促進(jìn)增高的營(yíng)養(yǎng)素
3.2.1 碳水化合物 48
3.2.2 蛋白質(zhì) 49
3.2.3 脂類 51
3.2.4 微量營(yíng)養(yǎng)素 52
3.3 我國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點(diǎn)與不足
3.4 營(yíng)養(yǎng)增高的操作策略
3.4.1 基礎(chǔ)飲食模式 55
3.4.2 食物多樣化 55
3.4.3 重點(diǎn)關(guān)注食物的營(yíng)養(yǎng)素密度 56
3.4.4 “完整”的水果 56
3.4.5 谷物中至少一半為全谷類食物 56
3.4.6 適量攝入動(dòng)物內(nèi)臟 56
3.4.7 乳制品 57
3.4.8 發(fā)酵食物定量攝入 57
3.4.9 肉類帶骨烹飪 57
3.4.10 注意事項(xiàng) 57
3.5 營(yíng)養(yǎng)增高的答疑解惑
3.5.1 多喝骨頭湯可以增高嗎 60
3.5.2 零食可以吃嗎 61
3.5.3 飲料可以代替水嗎 61
3.5.4 多吃肉類可以長(zhǎng)高嗎 61
3.5.5 多吃水果，少吃飯對(duì)嗎 62
3.5.6 快餐能吃嗎 62
3.5.7 孩子吃得越飽，長(zhǎng)得越高嗎？ 62
3.5.8 精加工食品對(duì)身體好嗎？ 62
3.5.9 是否有必要讓孩子使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑 63
第 4 章 運(yùn)動(dòng)篇 64
4.1 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)增高的基本原理
4.1.1 運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)骨骼健康和生長(zhǎng) 65
4.1.2 運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)生長(zhǎng)激素和生長(zhǎng)因子分泌 65
4.1.3 運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育 66
4.1.4 運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)攝入及轉(zhuǎn)化 66
4.1.5 運(yùn)動(dòng)能夠有效促進(jìn)睡眠 66
4.1.6 運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)心理健康發(fā)展 66
4.1.7 運(yùn)動(dòng)能夠幫助孩子養(yǎng)成良好的體態(tài) 67
4.2 兒童青少年階段的身體特點(diǎn)
4.2.1 身體結(jié)構(gòu)和組成特點(diǎn) 67
4.2.2 身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期 68
4.3 運(yùn)動(dòng)增高的注意事項(xiàng)
4.3.1 根據(jù)目的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 69
4.3.2 不同年齡段運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇 69
4.3.3 運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)作準(zhǔn)備 70
4.3.4 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 70
4.3.5 運(yùn)動(dòng)量的安排 71
4.3.6 運(yùn)動(dòng)中水分的補(bǔ)充 71
4.4 運(yùn)動(dòng)增高的方法策略
4.4.1 跑步指導(dǎo) 71
4.4.2 身體練習(xí) 79
第 5 章 拉伸篇 118
5.1 拉伸增高的基本原理
5.2 拉伸的其他益處
5.2.1 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 120
5.2.2 緩解肌肉緊張感，消除身體疲勞 120
5.2.3 轉(zhuǎn)換大腦注意力，調(diào)節(jié)孩子的學(xué)習(xí)壓力 120
5.3 拉伸的主要原則
5.3.1 感知肌肉狀態(tài)，避免疼痛感 120
5.3.2 放緩動(dòng)作速度，循序漸進(jìn)拉伸 121
5.3.3 專注目標(biāo)肌群，提升拉伸效果 121
5.4 拉伸的注意事項(xiàng)
5.4.1 集中注意力 121
5.4.2 身體兩側(cè)交替進(jìn)行拉伸 121
5.4.3 受傷時(shí)不要拉伸 122
5.4.4 一邊慢慢呼吸一邊拉伸 122
5.4.5 溫暖身體后再進(jìn)行拉伸 122
5.4.6 練前練后拉伸方式不同 122
5.4.7 長(zhǎng)期堅(jiān)持，養(yǎng)成固定習(xí)慣 122
5.5 拉伸增高動(dòng)作練習(xí)
5.5.1 基本拉伸動(dòng)作 124
5.5.2 聯(lián)動(dòng)拉伸動(dòng)作 140
第 6 章 計(jì)劃篇 146
6.1 計(jì)劃制訂原則和注意事項(xiàng)
6.1.1 設(shè)計(jì)原則 147
6.1.2 主觀自覺疲勞程度量表 148
6.1.3 其他注意事項(xiàng) 149
6.2 不同年齡段訓(xùn)練計(jì)劃參考
6.2.1 不同年齡段的增高訓(xùn)練計(jì)劃示例 149
6.2.2 周末拉伸放松計(jì)劃 182
參考文獻(xiàn) 186
生長(zhǎng)速度監(jiān)控圖（7~18 歲） 188
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