第１章 開(kāi)始鍛煉 001
1.1 運(yùn)動(dòng)只分適合自己的和不適合自己的 002
1.2 運(yùn)動(dòng)前小貼士 003

第 2章 肩部肌肉訓(xùn)練 005
2.1 認(rèn)識(shí)三角肌 007
2.2 杠鈴?fù)萍?011
2.3 杠鈴?fù)萍绲膭?dòng)作變化 013
2.4 啞鈴側(cè)平舉 014
2.5 做側(cè)平舉時(shí)如何減少斜方�。ㄉ喜浚┐鷥� 015
2.6 啞鈴側(cè)平舉的動(dòng)作變化 016
2.7 啞鈴前平舉 018
2.8 啞鈴前平舉的動(dòng)作變化 018
2.9 站立杠鈴提拉（站立杠鈴劃船式上拉） 019
2.10 站立杠鈴提拉的動(dòng)作變化 020
2.11 俯身啞鈴側(cè)平舉 021
2.12 俯身啞鈴側(cè)平舉的動(dòng)作變化 022
2.13 飛鳥(niǎo)機(jī)肩外展 024
2.14 飛鳥(niǎo)機(jī)肩外展的動(dòng)作變化 025
2.15 斜板單手側(cè)平舉 026

第3章 胸部肌肉訓(xùn)練 027
3.1 認(rèn)識(shí)胸大肌 028
3.2 杠鈴平板臥推 029
3.3 杠鈴平板臥推的動(dòng)作變化啞鈴平板臥推 032
3.4 杠鈴平板臥推的動(dòng)作變化坐姿胸部推舉（固定器械） 032
3.5 臥推練習(xí)時(shí)的常見(jiàn)問(wèn)題 034
3.6 上斜板杠鈴、啞鈴臥推 035
3.7 仰臥啞鈴飛鳥(niǎo) 036
3.8 仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)的動(dòng)作變化龍門(mén)架平板夾胸 037
3.9 站姿龍門(mén)架夾胸 038
3.10 站姿龍門(mén)架夾胸的動(dòng)作變化以及手柄的高度 039
3.11 雙杠臂屈伸 041
3.12 雙杠臂屈伸中的常見(jiàn)問(wèn)題 042
3.13 雙杠臂屈伸的動(dòng)作變化固定器械坐姿臂屈伸 044

第4章 背部肌肉訓(xùn)練 046
4.1 認(rèn)識(shí)你的背 047
4.2 引體向上 051
4.3 引體向上的動(dòng)作變化不同握法和雙手的距離 052
4.4 如何從零開(kāi)始完成引體向上 053
4.5 引體練習(xí)中是否應(yīng)該采用助力帶 058
4.6 俯身杠鈴劃船 059
4.7 俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化反手、握距以及背闊肌的基礎(chǔ)知識(shí) 060
4.8 俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化T桿劃船 061
4.9 俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化啞鈴劃船 062
4.10 俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化坐姿劃船 063
4.11 俯身單臂啞鈴劃船 064
4.12 俯身單臂啞鈴劃船的動(dòng)作變化 066
4.13 高位下拉 068
4.14 高位下拉的動(dòng)作變化握法、握距等變化 069
4.15 山羊挺身（背部屈伸） 072
4.16 硬拉 073
4.17 硬拉的動(dòng)作變化直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等 075
4.18 硬拉的握法、護(hù)具與安全 078

第5章 腿部肌肉訓(xùn)練 079
5.1 認(rèn)識(shí)腿部 080
5.2 杠鈴頸后深蹲 083
5.3 下蹲動(dòng)作（深蹲）中的常見(jiàn)問(wèn)題 084
5.4 杠鈴頸后深蹲的動(dòng)作變化杠鈴頸前深蹲 087
5.5 腿舉（仰臥倒蹬） 089
5.6 腿舉中常見(jiàn)的一些細(xì)節(jié)問(wèn)題 090
5.7 腿舉的動(dòng)作變化哈克深蹲 092
5.8 坐姿腿屈伸 093
5.9 俯臥腿屈伸 094
5.10 俯臥腿屈伸的動(dòng)作變化坐姿和站姿 095
5.11 啞鈴箭步蹲 095
5.12 啞鈴箭步蹲的動(dòng)作變化 096
5.13 坐姿提踵 097
5.14 坐姿提踵的動(dòng)作變化 098

第6章 手臂肌肉訓(xùn)練 099
6.1 認(rèn)識(shí)手臂 100
6.2 肱二頭肌杠鈴彎舉 101
6.3 肱二頭肌訓(xùn)練的動(dòng)作變化和細(xì)節(jié) 102
6.4 肱二頭肌坐姿單側(cè)托臂啞鈴彎舉 107
6.5 肱三頭肌龍門(mén)架直桿臂屈伸 108
6.6 肱三頭肌握距、握法和動(dòng)作變化 108
6.7 肱三頭肌坐姿啞鈴頸后臂屈伸 111
6.8 肱三頭肌啞鈴頸后臂屈伸動(dòng)作的細(xì)節(jié) 112

第7章 核心區(qū)訓(xùn)練 113
7.1 認(rèn)識(shí)腹部 114
7.2 仰臥卷腹 115
7.3 卷腹和仰臥起坐 116
7.4 懸體抬腿卷腹 119
7.5 俯臥正登山（俯臥正提膝）及其動(dòng)作變化 120

第8章 認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 122
8.1 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有用嗎 123
8.2 少數(shù)食品不強(qiáng)制標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 124
8.3 糖、脂、蛋，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的熱量來(lái)源 124
8.4 能量和營(yíng)養(yǎng)的密度NRV 126
8.5 營(yíng)養(yǎng)成分表上的數(shù)據(jù)來(lái)源可靠嗎 130
8.6 營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源配料表 131
8.7 高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說(shuō)嗎 133

第9章 決定你體重的能量 140
9.1 為了獲取熱量，我們天生就愛(ài)吃 141
9.2 最長(zhǎng)待機(jī)時(shí)間基礎(chǔ)代謝 142
9.3 如何知道自己的基礎(chǔ)代謝 144
9.4 什么因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝 146
9.5 想過(guò)嗎？吃飯也會(huì)讓你增加熱量消耗 148
9.6 變化空間很大的活動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)量 149
9.7 如何評(píng)估一天的能量消耗 150
9.8 如何估算運(yùn)動(dòng)消耗的能量 152
9.9 熱量的攝入和支出 153
9.10 人體三大供能系統(tǒng) 154
9.11 供能系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)能力 157

第 10章 熱量與減肥 158
10.1 下丘腦，讓你知道自己吃飽了 159
10.2 瘦素可以用來(lái)減肥嗎 159
10.3 為什么節(jié)食減肥很難實(shí)施 161
10.4 減肥：飲食控制是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)沒(méi)你想得那么重要 162
10.5 沒(méi)有垃圾食品，只有更糟的選擇 164
10.6 吃不胖？先排除病理性因素 165
10.7 吃不胖？可能你天生如此 165
10.8 年輕時(shí)吃不胖，中年后為何變得臃腫 166

第 11章 生命的基礎(chǔ)物質(zhì)蛋白質(zhì) 168
11.1 什么是蛋白質(zhì)？它有什么用 169
11.2 供能只是蛋白質(zhì)的兼職 169
11.3 人體需要多少克蛋白質(zhì) 171
11.4 運(yùn)動(dòng)人群需要多少蛋白質(zhì) 172
11.5 為什么運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)要增加蛋白質(zhì) 174
11.6 什么會(huì)影響蛋白質(zhì)的需求量 175
11.7 蛋白質(zhì)的質(zhì)量也會(huì)影響攝入量 178
11.8 蛋白質(zhì)的消化吸收與利用 179

第 12章 甜蜜的誘惑碳水化合物 182
12.1 生活中碳水化合物的種類 183
12.2 抗性淀粉和纖維 186
12.3 我們需要多少膳食纖維 188
12.4 碳水化合物有什么用 189
12.5 碳水化合物和糖代謝紊亂 193
12.6 GI（升糖指數(shù)）和碳水化合物升糖速度的快與慢 194
12.7 升糖指數(shù)的實(shí)際運(yùn)用 196
12.8 似糖非糖的代糖 201
12.9 代糖安全嗎 202
12.10 代糖和減肥 203

第 13章 讓你又愛(ài)又恨的脂肪 206
13.1 認(rèn)識(shí)脂肪 207
13.2 了解脂肪家族 208
13.3 必需脂肪酸 215
13.4 膽固醇類固醇的原料 215
13.5 脂肪與糖誰(shuí)是健康殺手 217
13.6 脂肪消化吸收遷移 219

第 14章 女性健身 221
14.1 女性的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)特點(diǎn) 222
14.2 在月經(jīng)期間能不能運(yùn)動(dòng) 223
14.3 運(yùn)動(dòng)以后為什么生理周期不規(guī)律 224
14.4 產(chǎn)后何時(shí)可以運(yùn)動(dòng)（減肥） 226
14.5 產(chǎn)后恢復(fù) 227
14.6 無(wú)深蹲不翹臀？怎么練出蜜桃臀 229
14.7 腋下的小肉球是副乳，還是肥肉 230
14.8 穿高跟鞋對(duì)形體有什么影響 230
14.9 是否可以局部減脂 231

第 15章 訓(xùn)練與飲食 233
15.1 可持續(xù)的飲食方案才有用 234
15.2 飲食行為習(xí)慣的養(yǎng)成 236
15.3 和減脂相關(guān)的因素 244
15.4 饑餓感與飽腹感 247
15.5 反復(fù)減脂對(duì)健康不利 248
15.6 你知道什么是減肥嗎 249
15.7 地中海飲食結(jié)構(gòu) 250
15.8 不吃碳水化合物的生酮飲食 252
15.9 碳水循環(huán)的優(yōu)與劣 257
15.10 低熱量飲食與極低熱量飲食 262
15.11 輕斷食和一日三餐 264
15.12 食物的能量密度 267
15.13 舊石器飲食法帶給我們的反思 267
15.14 碳水化合物與耐力運(yùn)動(dòng) 269
15.15 糖原消耗和運(yùn)動(dòng) 273
15.16 訓(xùn)練后應(yīng)該怎么吃 275

第 16章 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑 277
16.1 如何知道一個(gè)補(bǔ)劑是有效的 278
16.2 蛋白粉的問(wèn)題基本在這里 280
16.3 幾種常見(jiàn)的蛋白粉種類和衍生品 286
16.4 肌酸 289
16.5 不同種類的肌酸有什么區(qū)別 291
16.6 服用肌酸的同時(shí)能喝咖啡嗎 291
16.7 肌酸有什么副作用嗎 292
16.8 氮泵 293
16.9 為什么有的人喝氮泵沒(méi)有什么用 295
16.10 是不是每次訓(xùn)練都要服用氮泵 295
16.11 氮泵中有違規(guī)添加嗎 296
16.12 喝氮泵后感覺(jué)針扎刺痛說(shuō)明有效 297
16.13 左旋肉堿 297
16.14 谷氨酰胺 299
16.15 支鏈氨基酸 300
16.16 HM（- 羥基-甲基丁酸鹽） 302
16.17 共軛亞油酸 303
16.18 幾款聲稱可以減肥的添加劑 304
16.19 ZMA鋅鎂威力素 305
16.20 市面上那些促睪補(bǔ)劑靠譜嗎 306

第 17章 微量營(yíng)養(yǎng)素維生素、礦物質(zhì) 307
17.1 可以通過(guò)食物補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素嗎 308
17.2 自由基與抗氧化劑 309
17.3 微量營(yíng)養(yǎng)素相關(guān)名詞解釋 310
17.4 認(rèn)識(shí)微量營(yíng)養(yǎng)素 311
17.5 AIS運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑綱要 322

第 18章 你可能想了解的問(wèn)題 324
18.1 剛開(kāi)始鍛煉，應(yīng)該減脂還是增肌 325
18.2 新手如何入門(mén) 326
18.3 幾分化訓(xùn)練更好 326
18.4 決定力量大小的因素是什么 328
18.5 選擇大重量還是多次數(shù) 330
18.6 組間歇多久合適 331
18.7 什么是絕對(duì)力量和相對(duì)力量 332
18.8 舉鐵會(huì)把肌肉練死嗎 333
18.9 訓(xùn)練計(jì)劃是否需要經(jīng)常改變 333
18.10 為什么有的人增肌很快 333
18.11 幾天沒(méi)鍛煉，力量會(huì)減弱嗎 334
18.12 深蹲可以促進(jìn)雄激素（睪酮）分泌嗎 335
18.13 什么是開(kāi)握與閉握 336
18.14 選自由重量還是固定器械 336
18.15 什么是功能性訓(xùn)練 337
18.16 什么是乳酸閾 337
18.17 肌糖原在什么情況下會(huì)被耗盡 338
18.18 運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腸胃不適 338
18.19 鍛煉后為什么容易感冒 340
18.20 為什么健身后體檢報(bào)告結(jié)果有問(wèn)題 341
18.21 第二天肌肉不痛，沒(méi)有練到位嗎 342
18.22 熱身很必要嗎 342
18.23 拉伸是必須的嗎 343
18.24 糖尿病患者健身需要注意什么 344
18.25 血壓異常人群在運(yùn)動(dòng)中需要注意什么 345
18.26 跑步傷膝蓋嗎 346
18.27 關(guān)節(jié)彈響（發(fā)出響聲）是怎么回事 347
18.28 什么是橫紋肌溶解 348
18.29 什么是扳機(jī)點(diǎn) 349
18.30 運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)疼痛，吃關(guān)節(jié)寶行嗎 350
18.31 睪酮偏低是不是影響增肌 351
18.32 訓(xùn)練和睡眠 352
18.33 抽煙、喝酒對(duì)訓(xùn)練有影響嗎 352
18.34 圓肩駝背的原因是什么 353
18.35 心率 354